27 خوراکی که به توصیه متخصصین تغذیه هر روز باید بخورید - وبلاگ طراحی ویلا

به گزارش وبلاگ طراحی ویلا، همه ما می دانیم که رژیم غذایی تاثیر زیادی بر روی سلامتی می گذارد. احتمالا به طور کلی می دانید که کدام خوراکی ها سالم و مفید هستند، اما شاید ندانید برای حفظ سلامتی، کدام خوراکی ها را هر روز باید بخورید. در این مقاله لیستی از 27 ماده غذایی را تهیه نموده ایم که به حفظ سلامتی یاری می نمایند و باید آن ها را به صورت روزانه مصرف کنید. این لیست مورد تایید متخصصان تغذیه قرار گرفته است. سعی کنید اگر تا جایی که امکان دارد مقدار بیشتری از این مواد غذایی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید . در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

1. زیتون

زیتون سبز یا سیاه فرقی نمی نماید. زیتون ها یکی از مواد غذایی ای هستند که منبع غنی ویتامین های A و E به حساب می آیند. هر دو ویتامین ذکر شده از پوستتان در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. زیتون همچنین بافت های ارتباطی را تقویت می نماید، رنگ پوست را بهبود می بخشد و از پوستتان در برابر اشعه های مضر فرابنفش خورشید محافظت می نماید.

زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و به همین دلیل، برای قلب مفید است و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد. علاوه بر این، این ماده غذایی مقوی سرشار از فلاونوئید هم است که خواص ضدالتهابی دارد و به کاهش خطر بیماری قلبی یاری می نماید.

2. خیار

با خوردن خیار، بدنتان را آبرسانی و هیدراته کنید و ویتامین های مورد احتیاج بدن خود در روز را تامین کنید. در حقیقت 95 درصد از خیار آب است. می توانید برای آبرسانی به بدنتان، در کنار خوردن نوشیدنی های سالم، یک عدد خیار را حلقه ای خرد کنید و به سالادتان اضافه کنید. خیار همچنین به طور طبیعی کالری کمی دارد و به همین دلیل، یک گزینه ایدئال برای کاهش وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش محسوب می گردد.

3. دانه چیا

دانه چیا هم یک گزینه عالی دیگر برای حفظ سلامتی است. اگرچه این دانه ها کوچک هستند، اما مقدار زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 دارند. ثابت شده است که این نوع اسیدهای چرب، عوامل خطر (ریسک فاکتورها) بیماری قلبی را کاهش می دهند .

این دانه های مغذی را می توانید به ماست یا سالاد اضافه کنید تا از خواص آن ها بهره مند شوید. دانه چیا جایگزین خوبی برای کربوهیدرات به شمار می رود. این دانه ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

4. آووکادو

آووکادو میوه ای است که حاوی ویتامین C است و به همین دلیل سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می نماید. می توانید از آووکادو به روش های مختلفی بهره ببرید . به طور مثال می توانید آن را روی نان تست بمالید و به همراه نیمرو، در وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده نوش جان کنید. آووکادو 40 درصد از احتیاج روزانه بدن شما به فیبر را هم رفع می نماید.

• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می نمایند

5. ماست یونانی

ماست یونانی حاوی پروبیوتیک، پروتئین و کلسیم است. پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که در دستگاه گوارش وجود دارند . تعادل میزان باکتری های خوب و بد همان چیزی است که به حفظ سلامت دل و روده، سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن یاری می نماید.

ماست یونانی سرشار از پروتئین هم است، که در حفظ توده عضلانی مفید بوده و به شما انرژی بلندمدت می دهد. این نوع ماست می تواند برای گیاه خواران، منبع خوبی از پروتئین باشد. ماست یونانی همچنین برای بدن شما کلسیم (یک ماده معدنی که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.) تامین می نماید، که در حفظ سلامت استخوان ها مفید است.

6. سرکه سیب

باید برای حفظ سلامتی تان سرکه سیب بیشتری مصرف کنید . سرکه ی سیب در پیشگیری از ضعف و خستگی، التهاب، مسائل مربوط به وزن، آکنه و سوزش معده مفید است. سرکه سیب حاوی اسید استیک است، که به جذب بهتر مواد معدنی یاری می نماید.

7. هندوانه

هیچ چیز بیشتر از خوردن هندوانه خنک در روزهای گرم تابستان نمی چسبد. اینکه هندوانه یکی از مغذی ترین میوه ها به شمار می رود، بی علت نیست. خوردن هندوانه یکی از بهترین روش ها برای هیدراته کردن نگه داشتن بدن محسوب می گردد. این میوه تابستانی بیشتر از آب تشکیل شده است و حاوی مقدار زیادی الکترولیت (به طور معین پتاسیم) است.

این میوه پوست شما را بی عیب و نقص نگه می دارد. هندوانه سرشار از ویتامین C است، که نوعی آنتی اکسیدان قوی بوده که پوست را مستحکم می نماید و سرعت فرآیند پیری پوست را کاهش می دهد.

هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپین است. در حقیقت میزان لیکوپین موجود در هندوانه بیشتر از گوجه فرنگی است. این آنتی اکسیدان به فراوری کلاژن یاری نموده و از آسیب اشعه های فرابنفش (UV) خورشید جلوگیری می نماید .

8. زنجبیل

زنجبیل ادویه ای است که برای سلامتی فواید متعددی دارد. این ادویه علاوه بر حفظ سلامتی، به تقویت دستگاه گوارش هم یاری می نماید. زنجبیل حاوی ترکیب فعالی به نام جینجرول است، که نشان داده شده به رفع کردن سوءهاضمه، حالت تهوع و استفراغ یاری می نماید. این ترکیب خواص ضدالتهابی دارد و به تسکین درد عضلانی و التهاب یاری می نماید. هر وقت دچار نفخ شدید، چای زنجبیل بنوشید.

• 20 خاصیت جادویی زنجبیل برای سلامتی، زیبایی و لاغری

9. کینوا

کینوا منبع عالی پروتئین، فیبر و منیزیم است. پروتئین موجود در کینوا، گیاهی است. کینوا را می توانید جایگزین برنج کنید و از آن در غذاها و خوراکی های مختلف بهره ببرید. خوردن کینوا به همراه شکلات باعث می گردد هم خوشمزگی آن بیشتر گردد و هم تردتر گردد . نکته ای که باید بدانید این است که کینوا نسبت به سایر غلات، حاوی پروتئین بیشتری است و 9 اسید آمینه ضروری را دارد.

10. سیب زمینی شیرین

اگرچه سیب زمینی شیرین حاوی نشاسته است، اما مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که برای سلامت پوست و چشم ها لازم است. این ماده غذایی منبع عالی فیبر است. می توانید سیب زمینی شیرین را به صورت سرخ نموده، آبپز یا پوره نوش جان کنید تا به حفظ سلامتی خود یاری کنید. یک میان وعده خوشمزه که می توانید با سیب زمینی شیرین درست کنید، ترکیب آن با مقداری دارچین و کمی کره است.

11. شاهدانه

پروتئین گیاهی به حفظ سلامتی یاری زیادی می نماید. اگر به مغزها حساسیت دارید، می توانید بدون نگرانی شاهدانه را بخورید، چون بدنتان به آن واکنشی نشان نمی دهد. شاهدانه علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. این نوع اسیدها خواص ضدالتهابی دارند .

در 2 قاشق غذاخوری شاهدانه، 5 گرم پروتئین وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در شاهدانه به سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز یاری می نماید. شاهدانه را می توانید به آسانی به مافین، بیسکوییت یا جو دوسر اضافه کنید.

12. کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که همگی برای حفظ سلامتی بدن مفید هستند و از بسیاری از بیماری ها جلوگیری می نمایند. کلم پیچ را می توانید به سالاد اضافه کنید یا با آن یک چیپس خوشمزه و ترد درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

13. کلم بروکسل

کلم بروکسل منبع عالی آنتی اکسیدان ویتامین A به شمار می رود، که برای چشم ها مفید است. کلم بروکسل حاوی ویتامین C، لوتئین و زیکسانتین است که می توانند به کاهش بیماری های مربوط به چشم یاری نمایند.

یک فنجان از کلم بروکسل، 100 درصد از احتیاج روزانه بدن شما به ویتامین C و ویتامین K را رفع می نماید، که این موضوع به جلوگیری از لخته شدن خون یاری می نماید و در ایجاد استخوان های مستحکم لازم است.

14. ماهی سالمون

ماهی سالمون که جزء ماهی های چرب به شمار می رود، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های مختلف است. این ترکیبات به کاهش التهاب یاری می نمایند و باعث می شوند که ظاهر پوستتان هیدراته و جوان گردد.

15. روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از سوپرفودهایی است که خواص زیادی برای بدن دارد. قبل از ورزش کردن، یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورید یا آن را به شِیک مورد علاقه تان اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل 122 کالری و 13.6 گرم چربی (12 گرم آن چربی اشباع شده است.) دارد. این نوع روغن حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است.

این روغن سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش و بیماری قلبی را کاهش می دهد. روغن نارگیل حاوی اسید لوریک است، که خواص ضدمیکروبی، ضدباکتریایی و ضدویروسی دارد. روغن نارگیل را می توانید روی کیک برنجی بریزید و آن را به عنوان یک میان وعده سالم نوش جان کنید.

16. کلم بروکلی

کلم بروکلی جزء سبزیجات صلیبی شکل است. این نوع کلم علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین K و کلسیم قابل جذب است، با بهبود سلامت استخوان ها در خانم هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، در ارتباط است. کلم بروکلی سرشار از منیزیم هم است که اعصاب را آرام می نماید. فولات موجود در آن هم برای خانم های باردار مفید است. کلم بروکلی فیبر دارد و به همین دلیل، به کاهش وزن یاری می نماید و باعث می گردد احساس سیری کنید.

17. چای

بعد از یک روز شلوغ و خسته نماینده، نوشیدن یک فنجان چای گرم باعث می گردد خستگی از تنمان بیرون برود. چای منبع خوبی از پلی فنول ها محسوب می گردد که تاثیرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند.

به همین دلیل است که چای سلامت قلبی و عروقی و بینایی، سلامت دندان ها، استخوان ها و حافظه را بهبود می بخشد. چای اگر شیرین نگردد، به طور طبیعی کالری کمی دارد و فاقد سدیم و قند است. جایگزین کردن آب با چای، یک روش آسان برای دریافت آنتی اکسیدان بیشتر و یاری به کاهش وزن سریع به شمار می رود.

18. هوموس

هوموس یا حمص یک پیش غذای خوشمزه لبنانی است. پروتئین، فیبر، منگنز، مس، ویتامین B6، منیزیم، ویتامین B1 و روی فقط چند مورد از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هوموس هستند. هوموس به کنترل وزن و مبارزه با سرطان یاری می نماید. برای حفظ سلامتی خود می توانید هوموس را با هویج یا هر نوع سبزیجات دیگر نوش جان کنید.

19. بلوبری

بلوبری یا زغال اخته آبی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. بلوبری، با کاهش خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و عروقی در ارتباط است و ممکن است از شما در برابر برخی از انواع سرطان ها محافظت کند. بلوبری منبع خوبی از ویتامین C و فیبر به شمار می رود. ویتامین C به سیستم ایمنی بدن یاری می نماید به درستی کار کند.

این ویتامین آنتی اکسیدانی است که از سلول ها در برابر آسیب دیدن توسط رادیکال های آزاد محافظت می نماید. بلوبری فیبر هم دارد. فیبر یک ماده مغذی است که بیشتر ما به میزان کافی آن را دریافت نمی کنیم. این ماده مغذی در بسیاری از عملنمودهای بدن، از جمله یاری به هضم غذا، ایجاد احساس سیری، کاهش سطح کلسترول خون و کنترل سطح قند خون نقش دارد.

20. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مثل کلم پیچ یا اسفناج سرشار از مواد مغذی ای مثل فولات هستند . فولات به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته و پوکی استخوان یاری می نماید. این نوع سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل لوتئین، کاروتنوئید و بتاکاروتن هم هستند، که از بیما ری های ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می نمایند.

لوتئین برای سلامت چشم ها مفید است، چون از بیماری تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولا) جلوگیری می نماید. یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که مصرف روزانه سبزیجات برگ دار می تواند به کاهش سرعت زوال شناختی یاری کند.

21. مغزها

مغزها سرشار از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و پلی فنول های ضدالتهابی هستند. گردو به طور ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است. تحقیقات نشان داده اند که مغزها از جمله بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، پسته و گردو می توانند به داشتن وزن سالم، حفظ فشار خون در سطح مناسب، سلامت قلبی و عروقی بهتر و کنترل سطح کلسترول خون یاری نمایند. می توانید از مغزها در تهیه خوراکی ها و نوشیدنی های مختلف از جمله کیک ها، شیرینی ها، نان ها و اسموتی ها بهره ببرید.

البته با وجود گرانی، طبیعی است که خوردن روزانه مغزها امکان پذیر نیست. سعی کنید به دنبال مغزهایی که نسبتا ارزان تر هستند باشید و تا جایی که می توانید، آن ها را به مقدار بیشتری مصرف کنید.

• همه چیز درباره فشار خون بالا؛ قاتل خاموش ایرانیان

22. تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای حفظ سلامتی است. این ماده غذایی غنی ترین منبع لیگنان است، که نوعی پلی فنول بوده و خواص چشمگیری برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می دهند که لیگنان ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد، قند خون را کنترل کند و فشار خون را پایین بیاورد.

علاوه بر این، تخم کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود، که برای کنترل التهاب و سلامت قلب ضروری هستند. تخم کتان هم حاوی فیبر محلول است و هم فیبر نامحلول. این ماده غذایی به کاهش خطر ابتلا به یبوست هم یاری می نماید.

23. چغندر یا لبو

چغندر، که در شب یلدا آن را می خوریم، منبع بتالائین است. مطالعات نشان داده اند که این ترکیب خواص ضدالتهابی و سم زدا دارد. می توانید از لبو برای درست کردن خوراکی ها و غذاهای مختلف بهره ببرید. در این مقاله طرز تهیه 8 غذا و میان وعده خوش رنگ با لبو طرز تهیه خوراکی های مختلف با لبو را به شما مخاطبان گرامی آموزش داده ایم. می توانید از لبو برای درست کردن خوراکی ها و غذاهای مختلف بهره ببرید.

24. سیر

سیر حاوی ترکیباتی است که برای سلامت مفاصل و بافت ارتباطی مفید هستند. نشان داده شده که سیر به کنترل سطح کلسترول خون یاری می نماید. این ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین C، منگنز و سلنیوم است، که همگی به کاهش التهاب یاری می نمایند.

25. روغن زیتون

التهاب مزمن، عامل خطر بسیاری از انواع بیماری های قلبی و عروقی است. روغن زیتون فوق بکر، خواص ضدالتهابی دارد. اگر هر روز یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بخورید، می توانید از خواص ضدالتهابی و محافطت نماینده آن برای قلب بهره مند شوید.

طبیعی است که خوردن مقدار بیشتری روغن زیتون باعث بهره گیری بیشتر از خواص ضدالتهابی آن می گردد. به جای اینکه برای سالادتان از سس های آماده و مضر بهره ببرید، با روغن زیتون، سرکه سیب و مقدار کمی نمک یک سس لذیذ درست کنید و از این طریق، باعث تقویت و حفظ سلامتی خود شوید.

26. انواع لوبیا

لوبیاها جزو حبوباتی هستند که خواص بیشماری برای سلامتی دارند. لوبیاها مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند و به همین دلیل، در ایجاد احساس سیری و یاری به حفظ وزن مفید هستند. نشان داده شده که لوبیاها خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. می توانید از لوبیاها در سالاد، سوپ و غذاهای متنوعی بهره ببرید.

27. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از کولین است، که یک ماده مغذی ضروری بوده و بدن برای عملکرد شناختی بهینه ، سوخت وساز، انتقال چربی ها و سلامت قلبی و عروقی به آن احتیاج دارد. توصیه می گردد برای حفظ سلامتی، به جای غلات صبحانه شیرین و فرآوری شده، تخم مرغ میل کنید.

کلام آخر

عوامل مختلفی در حفظ سلامتی تاثیرگذار هستند. ورزش کردن، خوابیدن به اندازه کافی و داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی همگی از جمله عواملی هستند که بر روی سلامت بدن ما تاثیرگذار هستند. مواد غذایی ذکر شده در این مقاله را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا از خواص آن ها برخوردار شوید.

منبع: eat this